スポーツジムでガリガリとはおさらば!

屋内運動13

ここ最近、どの世代においてもスポーツ人気やフィットネス人気が高まりを見せています。服装や髪型だけでなく、カッコいい身体を目指すためにトレーニングに励む人が多くなってきています。そんな中、今も体型について悩む人は多いはずです。

今回は、痩せ型の体質で困っている方に向けてトレーニングの基礎的なことをお伝えしていきたいと思います。

ガリガリとは?

細身の身体的な表現としてガリガリと言われることがあります。では、ガリガリとはどのような状態を指すのでしょうか。まず細身であり、脂肪だけでなく筋肉もないことを想像します。つまり、健康的ではなく、あまり良い表現ではないことが分かります。

このような状態から抜け出すためにはどうしたら良いのか、答えは簡単です。筋肉をつければ良いのです。しかし、筋肉をつけるといってもなかなか成果は出にくく、筋肉をつけるためにはルールがあります。それではどうしたら良いのかみていきましょう。

筋肉をつけるために

筋肉をつけるために大切なことはおおまかに三つ。一つ、トレーニングを正確に行うこと。二つ、食事を適切に摂ること。三つ、しっかりとした休養ととること。この三つです。筋肉がつかない場合は、大体この三つがおさえられていないことが多いです。

きちんと意識していれば筋肉は必ずついてきます。具体的にこの三つを説明していきます。

一つ、トレーニングを正確に行うこと

トレーニングは目的によって頻度・負荷・回数・セット数・部位など変わってきます。今回はガリガリの人がトレーニングをして筋肉がつく方法を考えるので、そこにフォーカスして考えます。まず、トレーニング頻度としては大体週に2.3回のペースで行うことが良いでしょう。

上記にあるように、休養も大切なので身体を休ませる日も作ってあげることをお勧めします。次に、トレーニングの負荷の設定はフォームが崩れる一歩手前に設定します。よくスポーツジムで楽な重さでガチャガチャとマシンを使っている人を見かけます。

それではただの体操です。筋肉を大きくするためには、日常生活以上の負荷をかけてトレーニングすることが大切です。次に、回数は8〜12回が良いです。ここでは筋肉をつける、つまり、筋肥大を行いたいので、統計学上の目安としてはその回数を行うことが良いでしょう。

また、セット数も統計学上で筋肥大をするために大切なのは、3〜5セットを反復して行うことです。さらにトレーニングを行う部位ですが、大きい筋肉を鍛えると効率が良いです。指の筋肉などの小さい筋肉を鍛えても、時間がかかってしまうので、脚や胸、背中、お腹などの大きい部位をトレーニングしましょう。

このように、一言にトレーニングといっても筋肉をつけるために良いとされているルールがたくさんあります。それを踏まえながら、正確にトレーニングを行うと、筋肉はしっかりついてきてくれます。

二つ、食事を適切に摂ること

食事はトレーニングの次に大切です。なぜなら、いくらトレーニングしても筋肉になる材料がなければ、筋肉はつかないからです。筋肉になる材料はご存知の通り、タンパク質です。タンパク質は、肉や魚・卵、大豆などに含まれています。

これらの食物を食べることで、トレーニングの成果を出すことができます。また、最近ではタンパク質を取り入れやすくするために、飲み物やスティック状にしたプロテインも多く広まっています。そして、タンパク質だけでなく、炭水化物などの糖質も大切になります。

トレーニングの時消費されるのは糖質です。そのため枯渇しやすいのですが、糖質制限が流行っているためか少なくなりがちです。筋肉をつけるためには、体重は筋肉分重くなるはずです。今回は、ガリガリの人が筋肉を増やすためにはどうするべきかお話ししているので、体重を増やすためにはいつも以上にカロリーを摂取することも大切になってきます。

ただ、その炭水化物やタンパク質のバランスは気をつけながら、脂肪だけで体重が増えないよう気をつけるべきです。

三つ、しっかりとした休養を取ること

トレーニングは、身体を痛めつける行為です。筋肉に傷をつけ、さらに一回り強くするために回復します。これを繰り返しながら、筋肉は大きくなります。そのため、回復する間は筋肉を休める必要があります。もし回復途中にさらにトレーニングを行ってしまうと、さらに傷ができ、怪我に至るリスクが高くなってしまいます。

筋肉を大きくするために怪我をしてしまい、トレーニングできなくなるなんて元も子もないですよね。ですので、トレーニング後は鍛えた部位をストレッチしたり、お休みさせることが大切になってきます。

トレーニングの環境

ここまで、筋肉を大きくするために大切なことを述べてきました。ここからは冒頭にあるように、スポーツジムでガリガリを克服するための術を述べて行きます。トレーニングを行う環境はいくつかあります。スポーツジム、自宅やあるいは、その辺の公園でできる場合もあります。

しかし、トレーニングの負荷設定でも述べたように、日常生活以上の負荷が大切になります。自分の体重を使った自重トレーニングには限界があります。そのため、スポーツジムのようなマシンやダンベル、プレートなどがある環境を選ぶと良いでしょう。

マシンでのトレーニングはスポーツジムでしかできない醍醐味でもあります。安全で簡単なマシントレーニングは怪我のリスクもありません。また、自宅で行うトレーニングももちろんありますが、継続することが難しい点やオンオフの切り替えが難しい点など、環境によっては成果が出ないこともあります。

そのため、スポーツジムでのトレーニングを推奨します。

スポーツジムは行きにくい?

体型が悩みで、薄着になることが億劫な方もいるかもしれません。しかし、それはあなただけではありません。スポーツジムに来ている人は、体型の悩みがある人が大半で、トレーニング上級者は多くありません。トレーニングをするために来ているという理由は誰しも変わらないので、行きにくさを感じず、まずはお試しからしてみるといいかもしれません。

さらに効率的に行うには

もちろん迷いながら、試行錯誤してトレーニングを行うことも大切です。しかし、自分で考えながら行うトレーニングは地道で効果が出ないこともあります。そんな時、頼ると良いのは、スポーツジムでは最近お馴染みのパーソナルトレーナーです。

広告などの宣伝で急速に広まったパーソナルトレーナーは、大手のスポーツジムでしたら大抵一人はいます。パーソナルトレーナーは、スポーツジムの会費とは別途費用がかかりますが、個人の悩みやその人に合った指導、メニュー作成をしてくれます。

もし、迷った時は相談してみるのもありです。このようにスポーツジムでガリガリとおさらばするために、お伝えしてきました。あとは実践あるのみです。